V zajetí levného dopaminu: Je na čase dopřát si digitální detox?

Digitální technologie nám v současné době nabízejí nepřeberné množství možností. Zajišťují rychlejší a snadnější přístup k informacím, napomáhají k vyšší produktivitě a lepšímu výkonu, ale jsou pro nás také jistou formou odpočinku a zábavy. Problém však nastává, když je používáme neuvážlivě nebo v nezdravé míře – náš mozek mohou zatěžovat, negativně ovlivňovat hladiny stresových hormonů a vést až k rozvoji tzv. digitální závislosti. Kde leží hranice mezi běžným, bezpečným používáním a narůstajícím problémem, na který sami nestačíme? Jaké jsou hlavní principy zodpovědného využívání technologií a jak působí na náš mozek? Spasí nás digitální detox, nebo je lepší vsadit na digitální minimalismus? Na to jsme se zeptali adiktoložky a lektorky Top Vision Venduly Loo.

Jako adiktoložka pracujete s lidmi, kteří se potýkají s různými typy závislostí. Především závislost na digitálních technologiích je nyní na vzestupu – využíváme je na denní bázi a poprvé s nimi přicházíme do styku již v útlém věku. Jak poznat, že se nám situace vymyká z rukou a že je nejvyšší čas konzultovat tento problém s odborníky?

Než se podíváme na to, jak poznáme, že se nám situace vymyká z rukou a že je nejvyšší čas obrátit se se svým problémem na odborníky, pojďme si říct, co užívání technologií způsobuje v našem těle a jak působí na náš mozek. V našem mozku se nachází místo, kterému se říká amygdala. Je to struktura, který je zodpovědná za naše emoce, za to, co cítíme a prožíváme. A v tomto místě se také nachází centrum systému odměn. Je to chytrý systém, velice prastará struktura našeho mozku, která je poháněná dopaminem. O tom už jste určitě také slyšeli. Je to hormon, který se vyplavuje ve chvílích, kdy zažíváme příjemné emoce – při dobrém jídle, během sexu, po fyzické aktivitě, když se nám něco podaří apod. Užívání digitálních technologií má na jeho hladinu v našem mozku také vliv. Když trávíme mnoho času na sociálních sítích, jeho hladina se skrze lajky, komentáře, sdílení a oznámení zvyšuje. Stejně tak mozek stimuluje rychlý příliv informací a barvená videa na internetu.

Dopamin souvisí také s motivací. Když si naši přirozenou hladinu dopaminu vyčerpáme skrze podobné excesivní návykové, příp. až závislostní chování, tak se nám potom snižuje motivace ke každodenním běžným úkolům v našem životě. Užívání digitálních technologii souvisí i s nervovým systémem, převážně tím sympatickým, tzv. sympatikem. Jeho funkcí je tělo připravit na tzv. boj nebo útěk („fight or flight“) a aktivuje se jak při stresu a nebezpečí, tak při adrenalinovém vypětí – když zažíváme nějaké potěšení nebo vzrušení. To způsobuje, že se nám v těle mění fyziologické projevy: zrychluje se nám dech, zvyšuje se krevní tlak, rozšíří se zorničky apod. Tím se tělo připravuje na tu odměnu. Dopamin a sympatikus spolu hodně souvisí. Sympatikus je zodpovědný za stresovou reakci. Takže když hojně užíváme různé technologie, naše tělo si zvyká na nadměrnou aktivitu našeho sympatiku, což znamená, že je během dne opravdu hodně zatěžováno stresem.

To byl takový delší úvod a teď zpět k vaší otázce, která souvisí s tím, kdy je potřeba konzultovat problém s odborníky. Projevy, které manifestují to, co jsem popsala, mohou být pocity, kdy začínáme ztrácet chuť do každodenního života, do takové běžné rutiny, pracovní rutiny, ale i té, která souvisí s naší domácností, s životem běžného partnerského vztahu, rodinného života. Zároveň si můžeme všímat, že saháme po této, dalo by si říct, dostupnější relaxaci – raději než bychom si vzali knížku, šli si zaběhat, nebo si zašli do divadla, vezmeme do ruky telefon a opravdu tak jednoduše scrollujeme. I to je součástí dnešní doby, ale možná už si všímáme, že to děláme častěji, než bychom si přáli. Začíná nás to zatěžovat, protože ty dvě hodinky volna, co máme večer k dispozici, strávíme před obrazovkami, místo toho, abychom se rozvíjeli nějakou kreativní činností nebo se věnovali svým zálibám.

Jako jedno z preventivních opatření proti digitální závislosti se často doporučuje digitální detox. Pro koho by podle vás mohl být přínosný a jak by měl ideálně vypadat? Je vůbec možné jej úspěšně zrealizovat, když jsou dnes digitální technologie přítomné prakticky ve všech oblastech našeho života?

Digitální detox je období, kdy se cíleně zaměříme na pauzu od digitálních technologií a dobrovolně se zdržíme jejich užívání, ať už se to týká používání telefonu, počítače, sociálních sítí, nebo jiných zařízení. Je to příležitost odpojit se od virtuálního světa, propojit se s okolím a zároveň se přiblížit sami sobě. Jednou z jeho předností je právě onen dopaminový detox, tedy snížení závislostí na externích odměnách, což našemu systému odměn v mozku umožňuje se překalibrovat a být vnímavější k vnitřním odměnám, jako je třeba osobní růst nebo spokojenost.

Tím, že si od technologií dáme na chvíli pauzu a zapojíme se do činností, které nám přináší opravdový užitek, tak můžeme získat znovu kontrolu nad naším systémem odměn a podpořit naši celkovou pohodu. Ještě více než o digitálním detoxu se v současnosti hovoří o digitálním minimalismu, což je způsob používání technologií, při kterém se soustředíme na pečlivě vybrané digitální aktivity – jak čas na internetu trávíme a jaký obsah konzumujeme. Můžeme si také dělat pravidelný úklid technologie, promazávat pro nás zbytečné aplikace a vizuální design si uspořádat. Tímto způsobem využíváme digitální technologie vědomě a soustředíme se na své návyky.

Jak se liší látkové závislosti (např. alkohol a drogy), od nelátkových, jako je závislost na internetu, hrách či gamblingu? Čím je zrovna digitální závislost specifická?

Tyto závislosti mají mnoho společného. Nejdříve si vytvoříme v životě nějaký návyk. Látka nebo chování nám mohou přinášet příjemné pocity a tento návyk se stane naším „copingovým“ mechanismem – v tom, jak se rozptýlit od stresu, nepříjemných pocitů, jak se zrelaxovat… Tím v mozku rozjedeme systém odměn založený na dopaminu. Postupně, když tento návyk posilujeme, umocňujeme mozkové spoje v oblasti centra odměn a vzniká závislost. Digitální závislost je specifická nárokem takzvaného kontrolovaného užívání do každodenního života – technologie dnes už potřebujeme všichni. Proto může být náročné udržet vztah k technologiím pod kontrolou a aplikovat zmíněný digitální minimalismus.

V souvislosti s pravidelnou konzumací online obsahu se aktuálně hovoří o tzv. levném dopaminu – mozek nás odměňuje za činnosti, které nevyžadují téměř žádné úsilí, tedy i za bezmyšlenkovité scrollování na sociálních sítích. My pak máme stále menší chuť dělat náročnější, avšak smysluplnější činnosti. Co s tím? Myslíte si, že právě tato skutečnost stojí za obecným zhoršením duševního zdraví u mladší generace?

Snížení motivace s vyčerpáním nám přirozeného dopaminu souvisí. Dnešní zrychlená doba na nás klade vysoké nároky. Je proto dobré soustředit se na činnosti, které aktivují parasympatikus – část nervového systému, která zodpovídá za relaxaci těla a ukládání energie. Aktivuje se, když jsme v klidu a bezpečí. Doporučuji tedy pomalá rána, zklidňující procházky, jógu, kreativní činnosti, meditace, mindfulness, saunu atd.

Dnešní mladá generace má spoustu má k dispozici spoustu skvělých věcí – její příslušníci se s technologiemi v podstatě už narodili – neznají přechod mezi světem bez internetu a světem s internetem. Mladí proto vědomě konzumují digitální obsah a často se umí popasovat s podvody na internetu, případně s konspiračními teoriemi. Větší problém je to právě u starší generace, která vnímavost na internetu tolik neovládá.

Mladá generace se však v oblasti duševního zdraví potýká ještě s jiným ohrožením. Jedná se o všudypřítomné politické, ekonomické a ekologické problémy. Do určité míry tady byly vždy, ale právě díky internetu o nich máme mnohem více informací a například války jsou nám zprostředkovány v podstatě skrze živé vysílání.

Nástrahám digitálního světa jsme dnes vystaveni již od útlého věku. Jak nadměrné používání digitálních technologií ovlivňuje vývoj dětského mozku?

Vývoj mozku může být pravidelnými velkými výplavy dopaminu ovlivněn. Je dobré dbát na již zmíněné zpomalování a pestrost zdrojů a aktivit. Zrychlený svět a jeho dostupnost je pro dnešní děti ohrožující. Děti potřebují zažívat bezpečí vztahů kolem sebe a přijetí jejich jedinečnosti. Digitální technologie také někdy působí jako prostředek k rozptýlení negativních pocitů – rodiče je někdy využívají u plačícího nebo vztekajícího se dítěte. Je to výzva pro každého rodiče, ale umožnit dítěti prožít si negativní emoce a popasovat se s nimi je také jeden z vývojových úkolů. Není reálné mít centrum odměn v mozku pořád rozjeté. Nepříjemné emoce k životu patří a pokud děti učíme rychle si od nich ulevit, tak jim otevíráme cestu k nezdravým návykům.

Rodiče často hledají způsoby, jak své děti před digitální závislostí ochránit, ale přitom s ní sami bojují. Co byste v těchto případech doporučila?

Je spoustu praktických doporučení, které jsou dnes dostupné. Děti své rodiče rády pozorují a všímají si, jak moc jsou jejich rodiče v kontaktu s technologiemi. Doporučuje se vrátit se ke „starému stylu“ – umístit telefon ke dveřím a zapnout si zvuk pro hovory – když někdo bude volat, tak odpovím, ale jinak na ten telefon nereaguji až do doby, kdy děti usnou. Pokud potřebujete pracovat nebo očekáváte důležitý telefonát, je dobré to dítěti komunikovat. Dětem jsou technologie často zprostředkovány ve formě zábavy, pro sledování pohádky nebo k hraní her. To, že dospělí na technologiích často pracují, je pro ně abstraktní informace, kterou je dobré jim předat – sdělit jim, jak konkrétně ji k práci využívám, příp. je informovat, že právě provádím nákup nebo objednávám něco nezbytného.

V Top Vision vedete kurz Manipulace v komunikaci, ve kterém učíte, jak rozpoznat různé manipulativní techniky. Jak se můžeme proti manipulaci bránit v online prostředí, kde bývá náročnější ji odhalit?

Manipulace v online prostředí je velké téma. Nejbezpečnější je minimalizovat rizika – nenavazovat vztahy v online prostředí s lidmi, které neznáme, nevystavovat se objednávkám zboží z neověřených zdrojů nebo od fyzických osob. Podobné je to se sdílením fotografií na sociálních sítích (zejména pokud jsou na nich děti) – i tam je na místě zvýšená opatrnost. Doporučuje se posílat fotografie jen rodině a přátelům do soukromé konverzace, tedy nezveřejňovat je na sociálních sítích. Častým tématem je také zneužití osobních informací skrze e-mailovou komunikaci.