Jak podpořit paměť a zlepšit soustředění v době digitálního zahlcení?

Problémy s udržením pozornosti, zhoršení duševního zdraví nebo pokles kognitivních funkcí jako je soustředění a paměť. To vše může mít za následek nadměrné užívání digitálních technologií. Jak se těmto negativním dopadům úspěšně bránit? Může mít stres na paměť i pozitivní vliv? Existují potraviny, které zlepší naši paměť? A je učicí technika Pomodoro jen další trend, nebo užitečný nástroj? O tom a mnohém dalším jsme si popovídaly s Michaelou Karsten – paměťovou expertkou, držitelkou světového rekordu v paměťových schopnostech a lektorkou kurzu Kompetentní mozek ve 21. století.

V dnešní zrychlené době hledá mnoho z nás osvědčené způsoby, jak si zapamatovat velké množství informací. Na internetu tak můžeme najít nejrůznější metody, které nám s tím mají pomoci, ovšem ne všechny jsou efektivní. Které techniky jsou podle vás účinné a doporučila byste je?

Osvědčilo se několik efektivních metod, které usnadňují zapamatování si informací, a tak i samotné učení. Všechny vycházejí ze základní potřeby paměti, a to je určitě aktivní práce s informacemi. Tím myslím, že nestačí informace pouze číst a podtrhávat, ale důležité je i reflektovat přečtené a snažit se popsat vlastními slovy, co se člověk právě naučil. Je to i jeden z důležitých bodů jedné metody, jak pracovat s učebním textem.

Velmi účinné jsou asociace – propojování nového s již dlouhodobě uloženými informacemi a také vizualizace. Tyto dvě schopnosti zapojují více mozkových oblastí a zvyšují tak pravděpodobnost, že se informace ukotví v dlouhodobé paměti. U většího objemu informací bych doporučila například metodu loci, která umožňuje přehledné a asociativní ukládání dat do lidské paměti. Zásadní roli hraje i opakování ve správných časových odstupech (jaké to jsou, objevíte v mém semináři).

Není třeba učit se více, ale učit se v souladu s fungováním mozku – efektivně, rychleji, snadněji a s dlouhodobými výsledky.

V současnosti je velmi často skloňovaným pojmem technika Pomodoro. Jedná se o něco opravdu převratného, o něco, co byste doporučila všem, nebo spíš jen o trend?

Technika Pomodoro – tedy práce v 25minutových blocích následovaných krátkou pauzou – není převratná novinka, ale velmi funkční nástroj, který respektuje přirozené fungování mozku. Nejde pouze o strategii pro lidi s narušenou koncentrací, jako osoby s ADHS. Naopak – využívají ji i zaměstnanci na vysokých pozicích, kde je třeba řídit svou pozornost a mentální energii. Kratší učební nebo pracovní bloky pomáhají udržet nejen koncentraci, ale zároveň předcházejí kognitivnímu vyčerpání.

V kontextu dnešního digitálního prostředí, které naši pozornost neustále fragmentuje, nabývají strategie a techniky, které obnovují schopnost se soustředit, stále více na významu. Pomodoro není jen trend, ale praktický nástroj, který může být pro řadu lidí velmi přínosný – pokud je používán vědomě a v souladu s individuálními potřebami.

Pokud si chceme zlepšit paměť, měli bychom se kromě tréninku mozku zaměřit i na svůj životní styl. Které návyky by podle vás měli lidé zařadit do svého každodenního života, aby tím podpořili správné fungování mozku?

Definitivně by to měl být pohyb. Nejenže pomáhá zvýšit fyzickou kondici, redukovat kortizol – hormon stresu v těle, ale především zlepšuje koncentraci a paměť. Při pohybu dochází ke zvýšenému prokrvení mozku a k produkci tzv. BDNF (brain-derived neurotrophic factor), což je látka podporující růst a propojení neuronů (mozkových buněk, které zpracovávají informace). Dále to je trénink koncentrace a zapojení pravidelných pauz do pracovního nebo učebního procesu.

Je zřejmé, že mozek potřebuje pro plnohodnotný výkon i kvalitní palivo, a tak dává smysl začít u svých stravovacích návyků. Jsou nějaké konkrétní potraviny či doplňky stravy, které mají prokazatelně pozitivní vliv na paměť a další kognitivní funkce mozku? Často jsou v této souvislosti zmiňovány např. ořechy pro svůj vysoký obsah omega 3 mastných kyselin.

Ano, jsou. Na prvním místě je určitě dostatečný příjem tekutin – nejlépe čistá voda nebo bezkofeinové nápoje. Kofein podporuje koncentraci, ale ve větším množství anebo v náročných obdobích, kde má jedinec velkou pracovní kognitivní zátěž, vytváří paradoxně pocit vnitřního tělesného napětí a neschopnosti se koncentrovat.

Dále je řada potravin, kterými se dá funkce paměti hodně podpořit až do vysokého věku. Mezi mé nejoblíbenější patří borůvky – obsahují flavonoidy, které zlepšují komunikaci mezi neurony, a avokádo – antioxidant, který ochraňuje i mozkové buňky a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a tím podporuje koncentraci. Dále vámi zmiňované ořechy, lněná semínka, špenát nebo rukola, ryby, luštěniny.

Někteří lidé si bez námahy pamatují telefonní čísla všech členů své rodiny, jiní si s trochou nadsázky nepamatují ani to, co měli předešlý den k obědu. Do jaké míry jsou paměťové schopnosti vrozené a do jaké míry je možné je rozvíjet? Hraje větší roli genetická predispozice, nebo pravidelný trénink?

Genetika je startovní linií, ale o skutečné kvalitě paměti pak rozhoduje, jak bude jedinec aktivní. Tím myslím, jak bude mít snahu učit se a rozvíjet. Mozek je vysoce plastický orgán – v neurovědě se to popisuje jako mozková neuroplasticita. Neustále se mění podle toho, jak ho používáme. Paměť tedy není pevně daná schopnost, ale dovednost, kterou lze systematicky rozvíjet. Pochopení toho, co paměť potřebuje ke své výborné práci a osvojení si paměťových technik, dokážou paměť posunout na top úroveň.

Setkáváte se ve své praxi s projevy fenoménu označovaného jako brainrot, který označuje zhoršení duševního stavu v důsledku nadměrné konzumace nenáročného, jednoduchého digitálních obsahu? Co můžeme udělat, abychom zabránili „hnilobě mozku“ a obecné digitální únavě?

Setkávám se s tím bohužel čím dál více. I zdravotní pojišťovny zaznamenávají nárůst psychických onemocnění ve směru úzkostí až depresí, které jsou spojovány s nadměrným konzumem digitálních médií. Neustálé těkání pozornosti je velmi vyčerpávající. Vydaná energie pak chybí na dostatečnou koncentraci a učení. Jaké mohou být další následky si asi každý dokáže představit. Snížená schopnost přijímat a zpracovávat informace. Ve hře je pak i otázka inteligence.

Řešení najdeme již v této odpovědi. Pravidelný digitální detox nebo pravidelná regenerace nervového systému formou pauz nebo například autogenního tréninku.

S tímto trendem souvisí i rostoucí závislost na tzv. levném dopaminu – pocitu odměny z činností, které nevyžadují téměř žádné úsilí. Snadno si tak odvykneme věnovat se náročnějším a smysluplným aktivitám. Navíc se ukazuje, že u dětí může mít nadměrné sledování krátkých, silně stimulujících videí negativní dopad na vývoj mozku. Jak s tímto problémem pracovat?

Jsem zastáncem názoru, že jako první by se měl mladistvým omezit přistup na sociální sítě a digitální přístroje. Nastavit jasné hranice pro digitální obsah. Rodiče by zase měli být příkladem pro své potomky v tom, jak a jak často používají digitální média.

V rodině by měla být zavedena pevná pravidla, kdy se smí používat např. mobilní telefon. Stanovit konkrétní místo a pevný čas, kam a kdy budou telefony odevzdány a být v tomto dodržování konsekventní. Za respektování tohoto zavedeného pravidla by měla přijít odměna např. ve formě hezkého hravého víkendu spojeného třeba s výletem. Iniciovala bych učení se novým dovednostem, kde je potřeba trénovat pozornost, jako je cizí jazyk, čtení knih (ne v digitální formě) nebo kreativní činnost. Dle mého názoru je však nejlepším řešením sport.

Dospělé osoby by měli dbát na to, že víkendy jsou o regeneraci a vědomě by se měli digitálním přístrojům vyhýbat.

Jaký vliv má stres na fungování našeho mozku? Jak moc ovlivňuje naši tvůrčí stránku a schopnost soustředit se?

Krátkodobý stres, pokud není extrémní, může paměť podpořit. Pokud se jedná o dlouhodobý stres – neurověda popisuje poškození oblasti mozku na úrovni tzv. hippocampu, což je oblast, které se v odborné literatuře přiřazuje sídlo krátkodobé paměti. Extrémní stres je zodpovědný za situační paměťový blackout, kdy si jedinec např. při prezentování, nemůže z paměti vybavit uložené informace. Vystresovaný mozek není ani kreativní a ani soustředěný.

A protože žijeme v digitální době, v 21. století, které je spojeno s neustálými změnami, mozek je neustále vystavován novým situacím, které mohou stres vyvolávat. Proto je velmi důležité více poznat a pochopit funkčnost mozku a paměti a naučit se technikám, které mozek regenerují a zároveň posilují.

V Top Vision vedete kurz Kompetentní mozek ve 21. století. Co si z něj účastníci odnášejí?

Spousty cenných informací o mozku a paměti, které účastníkům pomohou rozvinout svoji paměťovou schopnost a sníží zapomínání. Osvojí si techniky rychlého a efektivního zpracovávání informací a jejich ukládání do paměti, a dokonce odhalí prvek zábavy v učení. Ten vyplavuje v těle látky spojené se spokojeností a radostí. Tedy jiná cesta než přes sociální sítě.

Účastníci také obdrží návod, jak zvýšit schopnost se koncentrovat na úkoly a učivo. Získají strategie na učení cizího jazyka, pamatování si slovíček či odborných náročných pojmů a jmen osob. Budou probírány i techniky k rychlému zapamatování číselných informací jako jsou např. PINy, login čísla, vstupní kódy, termíny atd.

Navíc získají vyšší sebevědomí a sebedůvěru ve vlastní schopnosti.

Doporučila byste čtenářům nějakou drobnou, ale efektivní změnu, kterou mohou udělat již dnes a mozek jim za ni poděkuje?

Naučte se zase vědomě konat.

Víc tipů na to, jak si zlepšit paměť, získáte v kurzu Kompetentní mozek ve 21. století. Registrujte se ZDE.